¿Sabes cuál activa más el músculo recto abdominal?
Que podemos decir sobre el método pilates?
Con la creciente demanda de una actividad que proporciona placer ( y no sólo que trabaja el cuerpo a nivel mundial), así como trabajar la mente y el espíritu, tenemos en el método Pilates la evidencia de porque actualmente es una de las actividades más indicadas por el área médica.
Tanto para para la rehabilitación como para acondicionamiento físico, ansiedad, depresión y otras especificidades.
Se nota el constante aumento de los cursos de formación en pilates y profesionales que actúan en esta metodología. Todos ellos ayudan en la difusión, atrayendo a muchos adherentes a esta modalidad, que también está presente entre personas famosas, periódicos, revistas, anuncios.
Es una curva creciente que no se detiene porque se ha presentado diversas evidencias científicas en el contexto de Pilates y sus impactos. Por lo que esto lleva a hacer comparaciones con modalidades como el entrenamiento de culturismo o con otras formas de actividad física.
Con que fin hicimos este articulo: the hundred o teaser?
Todo esto con el fin de traer información relevante sobre lo que es más eficaz para ciertos patrones de movimiento y el individuo como único.
De esta manera, era necesario evaluar algunos ejercicios comunes del método Pilates, como The Hundred y Teaser. Los dos se pueden realizar de manera similar en el suelo o en el equipo, lo que también facilita la ejecución del practicante.
Todo este estudio fue hecho con el propio cuerpo, sin implementos de contemporáneos, como la fitball de pilates, o implementos clásicos.
Si hay una necesidad de modificaciones menores en un ejercicio del método Pilates, el patrón de activación muscular también se cambia. Por lo tanto el propósito de este asunto es presentar información consistente sobre el impacto de la biomecánica para algunos ejercicios.
Son ellos el The Hundred en el mat o reformer, en comparación con el Teaser en Mat y Cadillac.
Todo ello con respecto a la activación de grupos musculares activos.
Sabemos que hay ejercicios originales, pilates clásicos y contemporáneos e innegablemente The Hundred y el ejercicio Teaser son ejercicios originales de metodología!
Saber un poco sobre la historia del Método Pilates.
Nacido en 1883 en Alemania, Joseph Hubertus Pilates, creador del método pilates, ya en la infancia se animó a practicar muchos deportes.
Joseph informó que había sido un niño enfermo que sufría de asma, raquitismo, bronquitis y fiebre reumática. Más bien fue en este escenario que se interesó en la actividad física.
Ya sea que esta historia sea un mito o no, él mejoró su condición patológica a través de la práctica de ejercicios físicos. Como adulto, durante la primera guerra mundial fue exiliado a la isla inglesa de Man.
Además, en el campo de concentración Joseph H. Pilates aplicó su método, un programa de acondicionamiento físico basado en ejercicios que se realizaban sobre el terreno, llegando a muchos adherentes.
Muchos afirman que Joseph Pilates fue influenciado por personas de su tiempo que tenían varios cuerpos musculares. Y además por la observación de los animales y la naturaleza.
Así, a lo largo de su carrera se trasladó a Nueva York, donde abrió su propio estudio para aplicar su método en sus clases de pilates. En este entonces era llamada de Contrologia.
Después de su muerte, su técnica se quedó conocida como Pilates. De igual forma la práctica de los ejercicios consistía en el control del cuerpo y la mente. Todo ello centrado en la respiración y la armonía corporal. (Pilates, 2010)
Conocer, en resumen, las características de la técnica de pilates:
La filosofía de la técnica se basa en una musculatura equilibrada, la respiración correcta y la definición del cuerpo humano como una unidad indivisible. Así mismo uniendo el trabajo personalizado y, minimizando las lesiones.
La Contrologia gestiona en primer lugar el control de la mente y el cuerpo. Es mas: mejora el tono muscular y la alineación postural del cuerpo de forma natural. Además de eso aumenta su agilidad y flexibilidad, mejora la autoestima y la relación física y psíquica. Sobre todo proporciona un aumento en las reservas de energía del cuerpo.
La técnica Pilates produce una hipertrofia muscular más estilizada de la musculatura. Además aumenta la fuerza y la tonicidad promoviendo el control muscular sin tensión, adquiriendo una postura esbelta.
Siempre digo a nuestros alumnos de pilates en Chile que los ejercicios del método no tienen impacto y el éxito de su ejecución comienza con la fuerza adquirida en la región abdominal y lumbar. Todos somos capaces de realizar la técnica y los ejercicios.
Usando el método de visualización, las células cerebrales inactivas recuperan su fuerza. Todo eso a través de la estimulación muscular junto con la activación física. El motivo claro está, se debe a los diversos ejercicios de contracción excéntrica del método.
Pilates no es un sistema de ejercicio limitado porque muchos de estos ejercicios están adaptados a diversas disciplinas deportivas. Además también se utilizan como forma de rehabilitación para adultos, jóvenes, ancianos y personas con patologías de columna. Busca siempre un profesional de la técnica, para que se obtengan resultados positivos.
THE HUNDRED
En el curso de formación en pilates de Alves Pilates vimos que se trata de un ejercicio original creado por Joseph Pilates. Por lo tanto es un ejercicio clásico presente en el repertorio de 34 ejercicios creados por Joseph H. Pilates. Ellos están descritos en la obra «Regreso a la vida a través de la contrologia». Es más: están adaptado por el mundo contemporáneo para satisfacer las necesidades de todos los practicantes. (Pilates, 2010)
(2005) «The hundred se caracteriza por el mantenimiento de la flexión de la cadera y el tronco. Manteniendo así las extremidades inferiores lejos del suelo. Por lo tanto lo que deja sólo la columna lumbar en contacto con el suelo, mientras que los brazos realizan un movimiento oscilatorio de brazos. Cuando se realiza en aparatos, el intérprete puede ser desafiado por la resistencia elástica en las manos.
¿Cómo realizar The Hundred?
En DD , columna lumbar en posición impresa o neutra, piernas estiradas, brazos a lo largo del cuerpo, escápulas estabilizadas.
Inspirarse para prepararse.
Exhala y levanta la cabeza y la parte superior del tronco (mirando el ombligo), flotando los brazos con energía como si llegara a los talones.
Inhala y mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo desde la articulación glenohumeral 5 veces.
Exhala realizando el mismo movimiento del brazo 5 veces más. Repita esta secuencia 10 veces.
Las piernas siempre están extendidas cerca del suelo. Termina abrazando tus piernas con las manos (preparación para Roll Up).
¿Cuál es el principal movimiento biomecánico de The Hundred?
Movimiento de flexión del tronco anterior.
Articulación: Intervertebral
Músculo: contracción isométrica concéntrica del recto del abdomen y oblicua interna y externa de manera sinérgica y bilateral.
TEASER
Es uno de los ejercicios más desafiantes del repertorio original porque para poder hacerlo se necesita un control postural esencial. De igual forma debemos considerar la fuerza de apoyo de las extremidades inferiores y superiores.
Puede ser dinámico o isométrico y además de este ejercicio permite su ejecución en los 3 dispositivos conocidos como reformador, silla y Cadillac.
En la posición mantenida en el Teaser, hay un mantenimiento del ángulo de flexión de la cadera cerca de 90 grados. El angulo de las extremidades inferiores en relación con el plano es de alrededor de 45 grados.
Todo eso mientras que las extremidades superiores se mantienen paralelas a las extremidades inferiores, y la flexión de la cadera es más pronunciada que en The Hundred.
En este ejercicio la columna lumbar no descansa sobre la superficie donde se está realizando, equilibrando el cuerpo en la región glútea.
¿Cómo realizar el Teaser de manera eficiente?
En el estudio Alves pilates en providencia vimos que la ejecución del ejercicio se lleva a cabo acostado. El estudiante siempre está en posición supina (DD), con los brazos extendidos por encima de la cabeza, con las piernas extendidas en el suelo. Pronto las piernas realizan flexión de cadera a 45 grados (hacia arriba) en relación con el suelo, posición en pilates V.
En primer lugar inhala en posición y exhala flexionando la columna hacia arriba (equilibrio en los glúteos) con los brazos paralelos a las piernas. En segundo lugar inhala para devolver el tronco al suelo y los brazos se extienden hacia atrás desde la cabeza.
Es importante mencionar que las piernas están todo el tiempo a 45 grados en relación con el colchón.
NOTA: Los estudiantes muy novatos realizan con los pies apoyados en el suelo, así como, pueden realizar con una pierna a la vez.
Músculos principales solicitados: recto abdominis, oblicuo externo e interno, psoas, recto femoral
Contraindicaciones: para mujeres embarazadas, coloque el tronco a 45o con soporte para la espalda.
Biomecánica de los principales movimientos en el Teaser
Movimiento: Flexión de tronco
Articulación: intervertebral
Músculo: contracción isotónica concéntrica del recto; y oblicua interna y externa de una manera sinérgica.
Movimiento: Flexión de la cadera
Articulación: coxofemoral
Músculo: contracción isotónica concéntrica de las psoas ilíacos y el recto femoral.
Análisis Biomecánico Comparativo de The Hundred y Teaser
(2012) según los datos electromiográficos que evaluaron los músculos reto abdominal (RA) e reto femoral (RF) en ambos ejercicios, se puede ver que:
· Hubo una mayor activación muscular de RF (reto femoral) en The Hundred realizado en el suelo y en los dispositivos. Sin duda esto se debe debido a que la columna lumbar se apoya en el suelo durante el ejercicio. Todo eso junto con el gran par de resistencias que ofrecen las propias extremidades inferiores.
· Desde el mismo punto de vista, el ejercicio Teaser tuvo una reducción de la activación del Recto Femoral (RF), debido al par de resistencia que ofrecía las extremidades inferiores siendo más bajo debido a la posición más vertical de las piernas.
· Por otro lado, presentó una mayor activación muscular del recto abdominal (RA) en el Teaser realizado en el Cadillac, que puede estar relacionado con la resistencia elástica del dispositivo que está conectado a este soporte de las extremidades superiores, tracción del hemisor superior y generación de un par extensor en la articulación de la cadera ya que esto tiende a aumentar el requisito de los músculos abdominales.
¿The Hundred o el teaser? ¿Qué podemos concluir al respecto?
Respuesta clara: el Teaser! Con estudios hechos en 2021 se concluyó que el ejercicio The Hundred fue considerado isométrico desde el punto de vista de los músculos monitoreados, manteniendo también la cabeza, la columna cervical y torácica, así como las extremidades inferiores sin contacto con el suelo.
Todo ello mediante el mantenimiento de una flexión simultánea de la cadera y la columna vertebral y debe ser el ejercicio elegido cuando la intención sea una mayor activación del músculo femoral del recto, tanto en el suelo como en el aparato, no siendo un mejor ejercicio para la activación del recto.
En conclusión, si quieres una mayor activación del rectus abdominis en tus clases de Pilates, una buena opción es utilizar el ejercicio Teaser en el Cadillac, con resistencia elástica, ya que obtendrás un mejor resultado si el objetivo es trabajar más los músculos abdominales.
En este hiato y por lo tanto, cualquiera de los dos ejercicios proporciona un cierto nivel de acondicionamiento físico, pero sin duda si su intención es una mayor activación en un músculo específico vale la pena mirar la biomecánica del movimiento!
Por lo tanto, la construcción de sus clases tendrá un propósito, que beneficiará a sus pacientes / estudiantes…
- · Educadora Física (Facultad de Educación Física ACM Sorocaba) – Coalición Internacional de la Universidad YMCA.
- Postgrado en Ejercicio Físico Aplicado a Rehabilitación y Grupos Especiales (Universidad Gama Filho).
- Posee formación completa en Pilates Contemporáneo y Clásico, Pilates Avanzado, Pilates de Suspensión e Pilates y Funcional aplicado a la columna vertebral. Además posee Certificación Patológica Ortopédica, Pilates aplicados a la Formación Funcional, Curso de Extensión de Temas Avanzados de Biomecánica en Entrenamiento de Fuerza por USP.
· Profesora, Instructora de curso de formación de pilates, Profesora Curso de Post-Graduación y Propietaria de Pilates StudioQ y Formación.
Bibliografía utilizada en el tema: The hundred o teaser?:
· PILATES, J.H. A obra completa de Joseph Pilates. Sua saúde e O retorno à vida pela Contrologia (co-autoria de William John Miller)/ Joseph Hubertus Pilates; tradução de Cecilia Panelli – São Paulo: Phorte, 2010
· SACCO, I.C.N.; ANDRADE, M.S.; SOUZA, P.S.; NISIYAMA, M.; CANTUÁRIA, A.L.; MAEDA, F.Y.I.; PIKEL, M. Método pilates em revista: aspectos biomecânicos de movimentos específicos para reestruturação postural – Estudos de caso. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(4): 65-78.
· SOUZA, E. F. de, CANTERGI, D., MENDONÇA, A, K, CLOUD, & LOSS, J. F. (2012). Análise eletromiográfica dos músculos reto femoral e reto abdominal durante a execução dos exercícios hundred e teaser do método Pilates. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 18(2), 105-108.